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仰卧位下肢旋转训练
核心训练胸腰椎仰卧位主动运动徒手难度 2/5
🎯 目标肌群
腹内斜肌腹外斜肌腹横肌多裂肌
📋 操作步骤
- 1.仰卧，双膝屈曲90度并拢
- 2.双臂外展压于床面保持肩部稳定
- 3.缓慢将双膝向一侧下降至约30-45度
- 4.感受对侧腹斜肌收缩
- 5.保持3秒后缓慢回归中线
- 6.再向另一侧重复
- 7.每侧10次
⚙️ 训练参数
组数：2-3组
次数：10次/侧
频次：每日1-2次
保持：3秒
✅ 适应证
- • 慢性下背痛
- • 核心旋转稳定性不足
- • 高尔夫/网球等旋转类运动训练
🚫 禁忌证
- • 急性腰椎间盘突出
- • 腰椎滑脱不稳定
⚠️ 注意事项
- • 膝下降幅度不宜过大
- • 肩部不能离开床面
- • 如引发背部疼痛立即减小幅度
❌ 常见错误
- • 肩部离开床面
- • 双膝速度过快失去控制
- • 腰椎旋转替代骨盆旋转
📚 《运动疗法技术学》第2版