← 返回动作库
坐位躯干旋转训练
核心训练胸椎坐位主动运动徒手难度 2/5
🎯 目标肌群
腹内斜肌腹外斜肌多裂肌胸椎旋转肌群
📋 操作步骤
- 1.坐位，背部挺直，双脚平踩
- 2.双手交叉抱于胸前
- 3.缓慢将躯干向右侧旋转至末端
- 4.旋转主要集中在胸椎，腰椎尽量保持稳定
- 5.保持5秒后缓慢回正
- 6.再向左旋转
- 7.每侧10次
⚙️ 训练参数
组数：2-3组
次数：10次/侧
频次：每日2次
保持：5秒
✅ 适应证
- • 胸椎旋转活动度不足
- • 办公室工作久坐僵硬
- • 高尔夫挥杆/网球击球旋转受限
🚫 禁忌证
- • 肋骨骨折
- • 椎体压缩骨折
- • 急性腰椎间盘突出伴旋转受限
⚠️ 注意事项
- • 旋转不能过快
- • 不能借助骨盆旋转
- • 颈椎不参与过度旋转
❌ 常见错误
- • 腰椎代偿旋转过大
- • 旋转速度过快
- • 含胸旋转减少胸椎活动
📚 《运动疗法技术学》第2版