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站立位弹力带抗阻躯干旋转训练
核心训练核心站立位抗阻运动弹力带难度 3/5
🎯 目标肌群
腹内斜肌腹外斜肌多裂肌臀大肌
📋 操作步骤
- 1.站立位，双脚与肩同宽微屈膝
- 2.弹力带一端固定于侧面与胸同高
- 3.双手握住弹力带另一端
- 4.从旋转起始位缓慢抗阻旋转躯干至对侧
- 5.末端保持2秒
- 6.缓慢离心控制返回起始位
- 7.每侧10-12次
⚙️ 训练参数
组数：3组
次数：10-12次/侧
频次：隔日1次
保持：2秒
组间休息：60秒
✅ 适应证
- • 核心旋转力量不足
- • 旋转运动项目运动员训练
- • 腰椎稳定性训练
🚫 禁忌证
- • 急性腰椎间盘突出
- • 椎体滑脱
⚠️ 注意事项
- • 膝关节微屈不锁死
- • 旋转动力来自躯干核心非上肢
- • 不能借助骨盆旋转
❌ 常见错误
- • 用手臂力量拉弹力带
- • 膝盖锁死
- • 旋转速度过快失去控制
📚 《运动疗法技术学》第2版