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仰卧位颈深屈肌等长训练
肌力训练颈椎仰卧位主动运动徒手难度 2/5
🎯 目标肌群
颈长肌头长肌(颈深屈肌群)
📋 操作步骤
- 1.仰卧，头下垫薄枕
- 2.收下巴做微微点头动作
- 3.下巴向胸骨方向微收，头不离枕
- 4.感受颈前部深层肌肉收缩
- 5.保持10秒，缓慢放松
- 6.10-15次/组
⚙️ 训练参数
组数：3组
次数：10-15次/组
频次：每日2-3次
保持：10秒
✅ 适应证
- • 颈椎病慢性期
- • 颈源性头痛
- • 上交叉综合征
- • 颈椎不稳
🚫 禁忌证
- • 急性神经根痛
- • 椎动脉夹层风险
⚠️ 注意事项
- • 不能抬头离枕
- • 不能憋气
- • 如诱发头痛立刻停止
❌ 常见错误
- • 胸锁乳突肌代偿（头抬起）
- • 只用下巴前后移动
- • 耸肩
📚 《运动疗法技术学》第2版