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坐位哑铃肱二头肌弯举抗阻训练
肌力训练肘关节坐位抗阻运动哑铃难度 3/5
🎯 目标肌群
肱二头肌肱肌肱桡肌
📋 操作步骤
- 1.坐位，背部挺直
- 2.手握哑铃1-3kg起始，掌心朝前
- 3.上臂贴紧体侧不动
- 4.缓慢屈肘将哑铃举向肩部，末端保持1秒
- 5.缓慢离心控制下落
- 6.10-12次/组
⚙️ 训练参数
组数：3组
次数：10-12次/组
频次：隔日1次
组间休息：60-90秒
✅ 适应证
- • 肱二头肌肌力3-4级
- • 肘关节术后恢复期
🚫 禁忌证
- • 肱二头肌腱断裂
- • 肘关节不稳定
⚠️ 注意事项
- • 上臂保持固定不摆动
- • 起始重量轻逐渐递增
- • 腰部不能后仰
❌ 常见错误
- • 摆动身体借力
- • 离心过快无控制
- • 上臂前后移动
📚 《运动疗法技术学》第2版