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坐位足底筋膜自我牵伸训练
牵伸训练足部坐位主动运动徒手难度 1/5
🎯 目标肌群
足底筋膜趾短屈肌蚓状肌
📋 操作步骤
- 1.坐位，患侧腿搭于对侧膝上（"4"字体位）
- 2.一手握住脚跟固定
- 3.另一手握住脚趾向背侧缓慢牵拉
- 4.感受足底筋膜从跟骨到趾骨的牵拉感
- 5.保持30秒后缓慢放松
- 6.重复3-5次
- 7.也可用网球在足底来回滚动做筋膜松解
⚙️ 训练参数
组数：3-5次
频次：每日3-5次
保持：30秒
✅ 适应证
- • 足底筋膜炎
- • 足底筋膜挛缩
- • 扁平足
- • 高弓足
🚫 禁忌证
- • 急性足底筋膜撕裂
- • 跟骨应力性骨折
⚠️ 注意事项
- • 牵拉力度从轻到重循序渐进
- • 晨起首次下床前先在床上做牵拉
❌ 常见错误
- • 牵拉力度过大
- • 仅拉脚趾未拉足弓
- • 牵拉速度过快
📚 《物理治疗学》第3版 燕铁斌; 《足踝运动医学》