← 返回动作库
侧卧位弹力带髋关节外展抗阻训练
肌力训练髋关节侧卧位抗阻运动弹力带难度 3/5
🎯 目标肌群
臀中肌臀小肌阔筋膜张肌
📋 操作步骤
- 1.侧卧位，患侧在上，下方腿微屈保持稳定
- 2.弹力带套于双踝上方
- 3.患侧腿伸直缓慢外展至约30-40度
- 4.外展末端保持2秒
- 5.缓慢离心控制返回
- 6.15次/组
⚙️ 训练参数
组数：3组
次数：15次/组
频次：隔日1次
组间休息：60秒
✅ 适应证
- • 臀中肌肌力减弱
- • Trendelenburg步态
- • 膝关节前内侧疼痛
🚫 禁忌证
- • 髋关节大转子滑囊炎急性期
⚠️ 注意事项
- • 骨盆不能前倾或后倾
- • 身体不能向后滚动
- • 不能借助躯干侧屈
❌ 常见错误
- • 躯干侧屈（最严重错误）
- • 骨盆前倾借助屈髋代偿
- • 外展范围过大超过45度
📚 《运动疗法技术学》第2版 纪树荣