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仰卧位臀桥训练
肌力训练髋关节仰卧位主动运动徒手难度 2/5
🎯 目标肌群
臀大肌腘绳肌竖脊肌核心肌群
📋 操作步骤
- 1.仰卧，双膝屈曲90度，双脚平踩与肩同宽
- 2.双臂置于体侧
- 3.收紧臀肌抬离臀部至肩髋膝成一直线
- 4.末端保持3-5秒
- 5.缓慢下降但不完全放松
- 6.15-20次/组
⚙️ 训练参数
组数：3组
次数：15-20次/组
频次：每日1-2次
保持：3-5秒
组间休息：45秒
✅ 适应证
- • 腰椎间盘突出恢复期
- • 核心肌力减弱
- • 臀大肌激活训练
🚫 禁忌证
- • 急性腰椎间盘突出
- • 腰椎不稳定骨折
⚠️ 注意事项
- • 不过度伸展腰椎
- • 颈部放松不用力
- • 膝盖不能内扣
❌ 常见错误
- • 腰椎过度反弓
- • 只用腰部不用臀肌
- • 脚距过宽或过窄
📚 《运动疗法技术学》第2版