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靠墙静蹲训练
肌力训练膝关节站立位抗阻运动徒手难度 3/5
🎯 目标肌群
股四头肌臀大肌腘绳肌
📋 操作步骤
- 1.背靠墙壁，双脚与肩同宽脚尖朝前
- 2.脚距墙约30-50cm
- 3.缓慢下蹲至膝屈30-60度
- 4.保持背部始终贴墙
- 5.维持30秒至2分钟
- 6.缓慢站起休息
⚙️ 训练参数
组数：3-5组
频次：每日1-2次
保持：30秒-2分钟
组间休息：60-90秒
✅ 适应证
- • 髌股疼痛综合征
- • 膝关节OA
- • ACL重建术后中后期
🚫 禁忌证
- • 髌骨脱位
- • 严重膝关节积液
- • 急性半月板损伤
⚠️ 注意事项
- • 膝关节不超过脚尖
- • 不能下蹲过深大于90度
- • 膝盖对准第二脚趾方向
❌ 常见错误
- • 膝超过脚尖
- • 膝盖内扣
- • 下蹲过深
- • 腰部离开墙壁
📚 《运动疗法技术学》第2版