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仰卧位骨盆后倾训练
核心训练胸腰椎仰卧位主动运动徒手难度 1/5
🎯 目标肌群
腹直肌腹横肌臀大肌
📋 操作步骤
- 1.仰卧，双膝屈曲90度双脚平踩
- 2.收紧腹肌将腰背部向床面压平
- 3.骨盆向后旋转，腰与床面间隙消失
- 4.保持5-10秒正常呼吸
- 5.缓慢放松恢复自然腰曲
- 6.15-20次/组
⚙️ 训练参数
组数：3组
次数：15-20次/组
频次：每日2次
保持：5-10秒
✅ 适应证
- • 腰椎间盘突出急性期后
- • 慢性非特异性下背痛
- • 腰椎前凸过大
🚫 禁忌证
- • 急性腰椎间盘突出剧烈疼痛
- • 腰椎骨折
⚠️ 注意事项
- • 不能用憋气代替腹肌收缩
- • 不能抬臀
❌ 常见错误
- • 憋气
- • 臀部抬起
- • 腹肌未收缩仅靠重力
📚 《运动疗法技术学》第2版