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四点跪位猫牛式脊柱活动训练
关节活动度训练胸腰椎跪位主动运动徒手难度 2/5
🎯 目标肌群
竖脊肌腹直肌前锯肌菱形肌
📋 操作步骤
- 1.四点跪位，双手与肩同宽，双膝与髋同宽
- 2.吸气时缓慢下沉腰部，抬头挺胸（牛式）
- 3.呼气时缓慢弓起背部，低头收腹（猫式）
- 4.两个方向各保持3-5秒
- 5.重复10-15次，全程配合呼吸
⚙️ 训练参数
组数：2组
次数：10-15次/组
频次：每日2次
保持：3-5秒/方向
✅ 适应证
- • 慢性下背痛
- • 晨僵
- • 脊柱柔韧性训练
- • 椎间盘源性腰痛
🚫 禁忌证
- • 急性腰椎间盘突出
- • 腰椎滑脱不稳定
- • 腕关节损伤
⚠️ 注意事项
- • 动作必须缓慢
- • 不能过度伸展腰椎
- • 疼痛停止
❌ 常见错误
- • 动作过快成弹跳
- • 仅活动肩胛不活动腰椎
- • 手腕超伸
📚 《运动疗法技术学》第2版