← 返回动作库
俯卧位小燕飞腰背肌训练
肌力训练胸腰椎俯卧位主动运动徒手难度 3/5
🎯 目标肌群
竖脊肌多裂肌臀大肌菱形肌
📋 操作步骤
- 1.俯卧位，双臂前伸
- 2.同时抬起头部胸部双臂和双腿离开床面
- 3.腰背部收紧，保持3-5秒
- 4.缓慢放下
- 5.10-15次/组
⚙️ 训练参数
组数：3组
次数：10-15次/组
频次：每日1-2次
保持：3-5秒
✅ 适应证
- • 慢性下背痛恢复期
- • 腰肌劳损
- • 腰椎间盘突出稳定期
🚫 禁忌证
- • 腰椎间盘突出急性期
- • 腰椎滑脱
- • 腰椎管狭窄
- • 骨质疏松
⚠️ 注意事项
- • 抬起幅度不宜过大10-20cm即可
- • 出现下肢放射痛立即停止
- • 老人及骨质疏松者慎做
❌ 常见错误
- • 抬得过高致腰椎过伸
- • 憋气
- • 抬起速度过快
📚 《运动疗法技术学》第2版