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仰卧位骨盆时钟训练
核心训练骨盆/SIJ仰卧位主动运动徒手难度 2/5
🎯 目标肌群
腹横肌腹直肌多裂肌盆底肌
📋 操作步骤
- 1.仰卧，双膝屈曲90度双脚平踩
- 2.想象骨盆是一个钟面：肚脐为12点，耻骨为6点
- 3.缓慢将骨盆向12点倾斜（骨盆后倾腰贴床）
- 4.再向6点倾斜（骨盆前倾腰离床形成拱形）
- 5.再分别向3点（右侧下沉）和9点（左侧下沉）倾斜
- 6.按顺时针和逆时针方向画圈
- 7.每方向5圈，全程缓慢控制
⚙️ 训练参数
组数：2组
次数：每方向5圈
频次：每日2次
✅ 适应证
- • 骨盆控制障碍
- • 慢性骨盆带疼痛
- • 骶髂关节功能障碍
- • 产后骨盆康复
🚫 禁忌证
- • 急性腰椎间盘突出
- • 急性骶髂关节炎
⚠️ 注意事项
- • 动作必须缓慢分离
- • 不能憋气
- • 保持双膝稳定
- • 出现疼痛减小活动范围
❌ 常见错误
- • 动作过快变成跳跃
- • 用下肢力量晃动骨盆
- • 腹肌无参与
📚 《运动疗法技术学》第2版; Diane Lee《骨盆带疼痛》