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站立位双手胸前传球训练
增强式训练上肢站立位高速度运动徒手难度 3/5
🎯 目标肌群
胸大肌三角肌前束肱三头肌核心肌群
📋 操作步骤
- 1.站立位，双脚与肩同宽
- 2.双手持实心球（1-3kg）于胸前
- 3.以爆发力将球向墙壁推出
- 4.接住反弹球后立即缓冲并再次推出
- 5.连续进行8-12次/组
⚙️ 训练参数
组数：3组
次数：8-12次/组
频次：隔日1次
组间休息：90秒
✅ 适应证
- • 上肢运动表现提升
- • 肩关节术后晚期（≥6个月）
- • 投掷运动员RTS阶段
🚫 禁忌证
- • 肩关节术后6个月内
- • 肩关节不稳
- • 未愈合骨折
⚠️ 注意事项
- • 地面需防滑
- • 接球时注意缓冲
- • 从最轻重量的药球开始
❌ 常见错误
- • 只用上肢不用核心
- • 接球时关节僵硬不缓冲
- • 推出后身体重心失控
📚 《运动疗法技术学》第2版; NSCA《体能训练概论》