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仰卧位肩胛骨内收训练
关节活动度训练肩胛带仰卧位主动运动徒手难度 1/5
🎯 目标肌群
中斜方肌菱形肌前锯肌（稳定）
📋 操作步骤
- 1.仰卧，双膝屈曲
- 2.双臂外展45度置于床面，肘微屈
- 3.缓慢将双肩胛骨向脊柱中线靠拢
- 4.感受背部两肩胛骨之间肌肉收缩
- 5.保持5秒后缓慢放松
- 6.15-20次/组
⚙️ 训练参数
组数：3组
次数：15-20次/组
频次：每日2-3次
保持：5秒
✅ 适应证
- • 肩胛骨稳定性不足
- • 圆肩姿势
- • 肩袖损伤术后
- • 上交叉综合征
- • 翼状肩胛
🚫 禁忌证
- • 胸椎骨折
- • 肩胛骨骨折
⚠️ 注意事项
- • 不能耸肩代偿
- • 不能借助头颈后伸
❌ 常见错误
- • 耸肩用上斜方肌代偿
- • 腰部抬起代偿
- • 过度收缩导致不适
📚 《运动疗法技术学》第2版