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四点跪位肩胛骨前伸训练
关节活动度训练肩胛带跪位主动运动徒手难度 2/5
🎯 目标肌群
前锯肌胸小肌
📋 操作步骤
- 1.四点跪位，双手与肩同宽，双膝与髋同宽
- 2.保持肘关节伸直
- 3.缓慢将胸椎向上推，肩胛骨向前向外滑动
- 4.背部拱起呈"C"形
- 5.末端保持3秒后缓慢返回
- 6.10-15次/组
⚙️ 训练参数
组数：3组
次数：10-15次/组
频次：每日1-2次
保持：3秒
✅ 适应证
- • 翼状肩胛
- • 前锯肌肌力减弱
- • 肩胛骨稳定性训练
🚫 禁忌证
- • 腕关节损伤
- • 肩关节不稳
⚠️ 注意事项
- • 手腕有不适可改用拳头支撑
- • 不能锁死肘关节
❌ 常见错误
- • 仅屈肘不活动肩胛
- • 耸肩代替前伸
- • 头部过度下垂
📚 《运动疗法技术学》第2版