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坐位肩胛骨上提下抑训练
关节活动度训练肩胛带坐位主动运动徒手难度 2/5
🎯 目标肌群
斜方肌上束斜方肌下束肩胛提肌
📋 操作步骤
- 1.坐位，背部挺直
- 2.缓慢耸肩至最大范围（上提），保持3秒
- 3.缓慢下沉肩部尽量远离耳朵（下抑），保持3秒
- 4.上提下抑交替重复
- 5.可在镜子前进行观察对称性
- 6.10-15次/组
⚙️ 训练参数
组数：3组
次数：10-15次/组
频次：每日2-3次
保持：3秒
✅ 适应证
- • 上交叉综合征
- • 颈肩痛
- • 斜方肌功能失调
🚫 禁忌证
- • 颈椎不稳
- • 急性颈神经根痛
⚠️ 注意事项
- • 不能借助颈部侧屈
- • 运动期间保持头颈中立位
❌ 常见错误
- • 耸肩时头颈前伸
- • 下抑时含胸驼背
- • 双侧不对称
📚 《运动疗法技术学》第2版