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坐位弹力带肩关节抗阻外旋训练
肌力训练肩关节坐位抗阻运动弹力带难度 3/5
🎯 目标肌群
冈下肌小圆肌三角肌后束
📋 操作步骤
- 1.坐位，肘屈90度贴于体侧
- 2.弹力带一端固定，另一端握于患侧手
- 3.起始位前臂置于腹部前方
- 4.缓慢外旋前臂对抗阻力至最大范围
- 5.保持2秒后缓慢离心控制返回
- 6.10-15次/组
⚙️ 训练参数
组数：3组
次数：10-15次/组
频次：隔日1次
组间休息：60秒
✅ 适应证
- • 肩袖损伤修复后期（术后≥3个月）
- • 肩关节不稳
- • 投掷运动员力量训练
🚫 禁忌证
- • 肩袖损伤急性期
- • 肩袖修复术后3个月内（禁止抗阻训练）
- • 肩关节脱位未复位
⚠️ 注意事项
- • 肘关节必须紧贴体侧
- • 身体不能旋转代偿
❌ 常见错误
- • 肘关节离开体侧
- • 身体旋转代偿
- • 离心无控制
📚 《运动疗法技术学》第2版