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站立位小腿三头肌自我牵伸训练
牵伸训练踝关节站立位主动运动徒手难度 1/5
🎯 目标肌群
腓肠肌比目鱼肌
📋 操作步骤
- 1.面对墙壁站立，双手扶墙
- 2.患侧腿后撤一步，足跟不离地
- 3.健侧腿屈膝前弓
- 4.保持患侧膝伸直
- 5.身体前倾至小腿后侧有牵拉感
- 6.保持30秒后放松，重复3-5次
⚙️ 训练参数
组数：3-5次
频次：每日2-3次
保持：30秒
✅ 适应证
- • 跟腱炎
- • 足底筋膜炎
- • 跟腱修复术后晚期（≥3个月）
- • 小腿三头肌紧张
- • 踝关节背屈受限
🚫 禁忌证
- • 跟腱急性损伤
- • 严重骨质疏松
⚠️ 注意事项
- • 足跟始终不离地
- • 牵伸力度循序渐进
❌ 常见错误
- • 足跟抬起
- • 膝关节屈曲减弱牵伸效果
- • 身体前倾不够
📚 《运动疗法技术学》第2版