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坐位弹力带划船训练
肌力训练胸椎/背部坐位抗阻运动弹力带难度 3/5
🎯 目标肌群
菱形肌中下斜方肌背阔肌竖脊肌
📋 操作步骤
- 1.坐位，弹力带固定于前方与胸同高
- 2.双手各握弹力带一端，手臂前伸
- 3.收紧肩胛骨后缩
- 4.缓慢将弹力带向后上方向拉向胸口
- 5.肩胛骨充分内收末端保持2秒
- 6.缓慢离心控制前伸
- 7.12-15次/组
⚙️ 训练参数
组数：3组
次数：12-15次/组
频次：隔日1次
保持：2秒
组间休息：60秒
✅ 适应证
- • 上交叉综合征
- • 圆肩姿势
- • 菱形肌力量不足
- • 办公室颈肩痛
🚫 禁忌证
- • 肩袖急性损伤
- • 胸椎压缩骨折
⚠️ 注意事项
- • 肩胛骨先活动再屈肘
- • 不能耸肩
- • 身体不能后仰
❌ 常见错误
- • 耸肩代替肩胛内收
- • 身体后仰借力
- • 屈肘发力过早肩胛骨未先启动
📚 《运动疗法技术学》第2版