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跑步损伤风险筛查

Running Injury Risk Screen (RIRS)

📖 量表简介

15题自测跑步相关损伤风险。涵盖训练量、跑姿、旧伤史、下肢力线等维度。输出损伤风险等级+训练建议。适合跑步爱好者自评。

分类运动损伤自测

题目数15 项

满分100 分

分级4 级

请如实回答以下15个问题。每个问题选择最符合你情况的选项。部分问题包含简单自测动作，请按照描述完成后再选择。

低风险 ✅0-30分当前跑步损伤风险较低。保持现有训练习惯，注意循序渐进、充分热身和力量训练。

中等风险 ⚠️31-55分存在一些损伤风险因素。建议：增加下肢力量训练每周1-2次；跑前动态热身至少5分钟；检查跑鞋是否需要更换；关注跑姿。如已有不适建议就医评估。

高风险 🔶56-80分损伤风险较高，多个风险因素叠加。强烈建议：找运动康复师做跑姿+下肢力线评估；制定力量训练计划；检查并调整训练量（10%原则）；如已有疼痛尽快就医。

极高风险 🔴81-100分损伤风险极高。强烈建议：立即就医（运动医学科/康复科）；暂停高强度跑步；从基础力量+步态纠正开始，由运动康复师指导恢复。不要自行加量！